Норма сахара в сутки в граммах
Всемирная Организация здравоохранения (ВОЗ) задалась этим вопросом и уже вышла с рекомендациями.
Согласно ВОЗ, для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г. чистой сахарозы в день.
Причем это для взрослых, для детей - и того меньше.
Напомним, 25 г. сахара - это примерно 6 чайных ложек или 50-граммовая плитка шоколада.
Если выполнить рекомендации ВОЗ, сладкоежкам, придется несладко. Зато они смогут избежать проблем со здоровьем.
Рекомендации ВОЗ не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, "спрятаны" в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями.
Например:
В 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Сколько должна быть норма сахара в день для похудения
Чтобы похудеть или по крайней мере не набрать вес, его должно быть не более 12 чайных ложек.
Но подсчитать весь сахар за день не так просто. Ведь это не только ложечка сахара в утреннюю кашу и ложечка варенья в вечерний йогурт — надо как-то подсчитать сахар в печеньях, которыми вы перекусываете на работе, и в сэндвиче, который едите на обед.
Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.
Однако, во время исследований было найдено рекомендуемое потребление сахара в сутки примерно в 76 грамм, что является вполне допустимой для человека.
Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.
В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться.
Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей.
Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:
- Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
- Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.
Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы.
В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120.
При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.
Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.
Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.
Норма сахара в граммах для детей
Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:
- Для детей 2-3 лет – 12,5 грамм (2,5 ч.ложек.), максимум 25 г (5 ч.л.);
- Детям 4-8 лет – 15-17,5 грамм (3-3,5 ч.ложек.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
- Девочкам 9-13 лет – 20 грамм (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Мальчикам 9-13 лет – 22,5 грамм (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Девушкам 14-18 лет – 22,5 грамм (4,5 ч.ложек), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Парням 14-18 лет – 25 грамм (5 ч.ложек), максимум 50 г (10 ч.л.).
Норма сахара для подростков
- Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч. ложек), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Девушкам подросткам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Парням 14-18 лет – 25 г (5 чайных ложек.), максимум 50 грамм (10 ч.л.).
Лучше употреблять сахара, углеводы которые содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах.
Каши полноценные, не из пакетика!
Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.
Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.
Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса.
Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.
Норма сахара в сутки для взрослого человека
В зависимости от возраста и пола взрослого человека.
Норма сахара в день по возрасту у женщин :
- Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 чайных ложек), максимальное количество 50 г (10 чайных ложек);
- Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 чайных ложек), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 чайных ложек), максимум 40 г (8 чайных ложек).
Норма сахара в день по возрату у мужчин:
- Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
- Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
- Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.
Норма сахара в сутки после 50 - 60 лет
Большое значение имеет с облюдение здорового питания, регулярность приема пищи, меньшие порции будут работать лучше, но в определенное время.
Убедитесь, что ваши блюда приготовлены правильно, выберите приготовление на пару или тушение вместо жарки, что уменьшит количество жира и ненужных калорий.
Еще один важный совет — ограничьте потребление соли и сахара в рационе пожилых людей.
- Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Однако это не означает что нужно полностью отказаться от приправ — с успехом можно заменить соль, например, травами.
Постарайтесь составлять блюда таким образом, чтобы вместо простых углеводов выбирать сложные (например, крупы, черный хлеб).
Полезные жиры (содержащиеся, в частности, в рыбе или орехах), нежирное мясо и овощи также идеально подходят.
Будьте осторожны, особенно с фруктами.
Если у Вас есть хронические заболевания не забудьте посоветоваться с своим лечащим врачом.
Забота о физической активности
Регулярные упражнения могут помочь снизить инсулин резистентность.
Важно, чтобы они были адаптированы к возможностям пожилого человека, например, регулярные прогулки могут принести хорошие результаты.
Если общее состояние здоровья вашего подопечного позволяет это, постарайтесь мотивировать его заниматься спортом.
Даже легкие упражнения по 15-30 минут в день могут положительно сказаться на здоровье пожилых людей.
Как определить сахар в продуктах питания
Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар.
А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.
- Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
- Ячменный солод (barley malt)
- Декстрин (dextrin, E1400)
- Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
- Концентрированный фруктово-ягодный сок
- Мальтодекстрин (maltodextrin)
- Мальтоза (maltose)
- Панела (panela)
- Сок сахарного тростника (cane juice)
- Патока (molasses)
- Нектар агавы (agave nectar)
Конечно, это далеко не полный список подсластителей.
Как компании прячут сахар в составе продуктов
Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты
Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе.
Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.
«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт.
И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.
На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким.
Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много.
Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз.
Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.
В каких неочевидных продуктах есть сахар
Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус.
Примеры таких продуктов и напитков:
- Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара); - Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
- Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
- Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
- Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
- Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара); - Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).
